면역력을 높이는 최고의 음식 100

겨울이면 독감이나 미세먼지로 인해 늘 위협을 받았고 면역력을 높이는 최고의 음식 100가지를 찾는 분들이 많습니다. 최근에는 신종 코로나 바이러스로 인해 면역력을 높이는 음식 10가지나 면역력을 높이는 방법 등이 주목을 받고 있는데요 큰 돈 들이지 않고 먹을 수 있는 면역력을 높이는 최고의 음식 100, 어떤 상차림을 차려야하는지 알아보겠습니다.

가장 기본적인 것은 인스턴트, 가공식품이 아닌 제철 재료를 이용한 상차림이 첫번째입니다. 또한 탄산음료, 커피 대신에 면역력을 높이는 차를 드시면 되는 겁니다. 생각해보면 쉽습니다. 탄산음료와 커피 대신 몸에 좋은 차! 그리고 밖에서 식사하는 대신 집에서 제철 재료로 식탁을 차리는 겁니다.

미국 허핑턴포스트가 선정한 겨울 슈퍼푸드

귤, 고구마, 석류, 방울양배추, 자몽

석류

석류에는 칼륨·철분·칼슘 등이 풍부해 감기 예방에 효과적이다. 무엇보다 요즘처럼 어수선한 시기에 면역력 증진, 스트레스 해소, 시력 회복에도 효과적이다. 석류 속 풍부한 폴리페놀·엘라지탄닌·갈로탄닌 등의 항산화 물질들은 유방암·폐암과 관절염 예방에 도움을 주며 석류의 씨앗에는 섬유질, 비타민C, 비타민K, 칼륨, 철분 등이 들어있다. 씨까지 통째로 갈아만든 석류즙을 구매해 꾸준히 먹는 게 좋다. 

양배추

단백질과 비타민이 많이 들어있고 오랫동안 보관할 수 있어 신선한 채소가 부족한 겨울철에 면역력을 높이는 최고의 음식 100다. 올리브유를 요리에 함께 활용하면 지용성 비타민이 몸에 흡수되는 효과를 높일 수 있다.

자몽

자몽은 열량과 당도가 모두 낮아 다이어트에 탁월한 식품이다. 자몽에 풍부한 비타민C는 피부미용에 도움된다. 또한 위장관을 진정시키는 항박테리아·항산화제 특성이 있어 위궤양에도 좋다고 알려졌다.

귤

귤에는 몸의 신진대사를 원활하게 해주는 비타민C가 함유돼 있다. 귤 2개를 섭취하면 비타민C 하루 권장량을 충족시킬 수 있다고 한다.  

고구마 

고구마는 칼륨이 많이 함유되어 있어 나트륨을 배출시켜주는 역할을 하고 고혈압과 심혈관 질환을 예방하는데 효과적이다. 또한 고구마에는 암세포의 성장을 억제하는 베타카로틴이 풍부해 면역력 향상에 큰 도움이 된다.  

면역력을 높이는 최고의 음식 100

카레와 강황

면역력 강화화 좋은 음식으로 카레가 있으며 주 성분인 강황의 경우 수퍼푸드로 인지도가 높다. 2015년 메르스 사태 때에도 면역력 기능성이 주목 받으며 수요가 급증한 바 있다. 

강황에 함유된 ‘커큐민’은 진한 노란색 성분으로 염증을 완화시키는 효과를 기대할 수 있다. 또한 산화적 손상에 대한 세포 내성 강화와 더불어 소염작용, 면역 안정 작용에 도움을 줄 수 있다. 실제 커큐민은 면역체계의 단백질 수치를 높여 유해 세균이나 바이러스를 막는 데 도움을 준다는 연구 결과도 나온 바 있다.

프로바이오틱스 유산균프로바이오틱스 유산균프로바이오틱스 유산균

프로바이오틱스 유산균을 꾸준히 복용할 것을 권장한다. 프로바이오틱스 유산균은 장내 유해균을 억제하고 유익균을 증식시켜 장내 균형을 이상적으로 유지할 뿐 아니라, 면역물질 분비를 도와 우리 몸 전반적인 건강에 유익하게 작용한다.

생강 

생강 성분 가운데 몸을 따뜻하게 하는 것은 특유의 매운맛을 내는 성분인 ‘진저롤’과 ‘쇼가올’이다. 이 성분들은 말초혈관의 혈액순환을 도와 몸을 따뜻하게 해준다. 멀미를 막고 입맛을 되살리는 데도 효과가 있다. 겨울에는 차로 만들어 마셔도 좋다. 그러나 생강은 열을 올리고 흥분을 유발할 수 있으므로 혈압이 높거나 불면증이 있는 사람은 주의해야 한다. 

면역력을 높이는 최고의 음식 100

늙은 호박 

노란색의 베타카로틴은 기도와 콧속의 정맥을 튼튼하게 해 겨울철 호흡기 질환 예방은 물론 소화기능을 촉진시켜 위장기능이 약하거나 변비가 있는 아이에게 도움이 된다고 한다.

대파 

비타민과 칼슘, 철분 등이 풍부하다. 위와 폐 기능을 돕고 몸을 따뜻하게 해주는 유화아릴 성분이 많아 감기 예방에도 좋다. 감기로 인한 오한이나 코감기, 기침 등을 완화해주는 효과도 있다. 대파김치와 대파 장아찌로 만들어 꾸준히 섭취할 수 있다.

팥 

적소두라고 하여 동의보감에서는 피부병에 배농 작용을 하고 이뇨 작용이 있어서 부종과 복부창만을 개선

무

무를 활용한 음식은 겨울철 약해진 소화기에 도움이 되는데, 배가 차서 소화가 안 되거나 장 탈이 잘 생길 경우 무를 활용하면 도움이 된다.

양파

면역력에 좋은 음식인 ‘양파’를 꾸준히 먹는 것도 좋다. 양파에는 혈액순환을 돕는 유화아릴 성분이 풍부하고, 비타민C와 알리신 등 항산화와 면역력 증진에 도움을 주는 영양소가 다량 들어 있다. 양파즙을 구매해서 섭취하면 꾸준하게 섭취할 수 있고 도움 받을 수 있다. 실제로 내가 양파즙을 6개월 정도 먹었는데 면역력도 좋아졌고 콜레스테롤 수치도 낮아졌다.

면역력을 높이는 최고의 음식 100 과일

매실

피곤하고 미열이 있다면 매실을 먹으면 좋다. 매실이 피로회복에 도움이 되기 때문이다. 또 몸에 수분을 공급해 발열과 탈수 증상을 완화하는 데 도움이 된다.

아보카도 

심장 건강에 좋은 단일불포화 지방을 함유하고 있다. 단일불포화 지방은 쓸개에서 담즙이 잘 나오도록 해 몸에서 독소를 제거하는 데 도움이 된다.또 비타민A, D, E, K 등의 수용성 비타민의 흡수를 돕는다 

사과

‘하루에 사과 한 개면 의사가 필요 없다’는 영국 속담이 있다. 실제로 미국 미시간대학 연구진이 하루에 사과 한 개를 먹는 집단과 그렇지 않은 집단을 나누어 1년간 조사한 결과, 전자가 후자에 비해 의사 처방전이나 약을 받는 횟수가 적다는 사실을 밝혀내기도 했다.

블루베리 

타임지에서 뽑은 세계 10대 슈퍼푸드 중 하나인 블루베리는 눈에 좋은 음식으로 잘 알려져 있지만 면역력을 높이는 음식으로도 활용될 수 있다. 블루베리의 안에는 망간과 아연, 셀레늄 등 다양한 미네랄과 비타민C와 비타민E 등 각종 성분이 풍부하게 함유되어 있다.

유자

유자는 비타민C가 레몬 보다 3배 가량 많이 함유돼 있기 때문에 감기예방에 효과적이다.

면역력을 높이는 최고의 음식 100 건강차

쌍화차나 생강차

쌍화차나 생강차와 같은 한방차를 기온이 낮은 아침, 저녁으로 마시면 몸을 따뜻하게 해주어 양기를 돋게 해주기 때문에 겨울철을 든든하게 나기 위한 좋은 방법이다.

생강

옛날부터 추위를 이기기 위해 차로 달여 마시던 식품이다. 생강의 주요 성분인 진저롤‧진저론‧슈가올 등이 세포를 자극해 몸을 따뜻하게 하고, 혈액을 빨리 돌게 하며, 면역세포 활성화를 촉진시킨다. 이처럼 몸을 따뜻하게 하기 때문에 감기에 걸렸을 때도 효과적이다. 

계피

계피의 계피산 성분은 혈액순환을 도와 체온을 올려 체온 유지에 도움을 준다. 또 속을 따뜻하게 해 위장 기능을 활성화시켜 소화 장애나 복통 완화에도 효과가 있다. 계피를 잘게 썰어 얇게 저민 생강과 대추를 넣고 푹 끓인 후 체에 밭쳐 설탕과 꿀을 타서 차로 마시면 좋다. 

녹차 

저렴한 가격의 티백으로 언제, 어디서나 쉽게 즐길 수 있는 대중적인 차인 녹차에는 비타민C가 풍부하게 들어있어 겨울철 면역력을 높이는 음식으로 추천할 만하다. 또 녹차는 뛰어난 노폐물 배출 효능을 가지고 있어 중국발 미세먼지와 스모그로 대기환경이 좋지 않은 요즘 같은 때 섭취하기 적절하다. 

면역력을 높이는 최고의 음식 생선 어류

삼치

고등어, 꽁치와 함께 대표적인 등 푸른 생선 중 하나인 삼치는 지방이 많이 축적되는 겨울에 맛이 가장 뛰어나다. 단백질의 구성 물질 중 하나인 트레오닌(threonine)이 다량 들어 있는 반면 다른 생선보다 지방 함량이 높아 체중 감량을 방해하므로 과잉 섭취하지 않도록 주의해야 한다.

삼치의 지방에는 DHA, EPA 같은 불포화지방산이 풍부하게 들어있다. DHA는 두뇌의 성장과 발달을 돕고 EPA는 혈압 정상 수치 유지와 중성지방 제거에 도움을 주는 성분으로 알려져 있다. 비타민 A 또한 풍부해 야맹증 예방 및 시력 보호 효과가 있다. 삼치에 들어있는 비타민 D와 칼슘은 뼈를 튼튼하게 해 골다공증 예방에 도움을 준다.

굴

바다의 우유라 불리는 굴은 아연이 많이 포함돼있어 기침 증상을 완화하는 데 도움이 된다. 비타민 A, B, C와 철분, 구리도 함유해 영양분이 풍부한 식품이다.

황태

황태는 간을 보호하고 간기능을 끌어올려 체력 회복을 돕는다. 생태에 비해 단백질과 칼슘, 인, 칼륨과 같은 무기질이 많이 함유돼 있고 지방이 거의 없다는 것도 장점이다 황탯국과 황태무침.

오징어

오징어는 단백질이 풍부하고 체력을 끌어올리는 데 좋은 타우린 성분을 보유해 주요 재료

꼬막

예로부터 임금님 수라상에 올라갈 만큼 귀한 대접을 받은 꼬막은 단백질, 비타민, 필수 아미노산 등 영양성분이 풍부한데다 식감이 쫄깃해 별미 노릇을 톡톡히 한다. 조개류 중 드물게 붉은색의 헤모글로빈을 혈색소로 가지고 있고 비타민 B12가 풍부해 빈혈 예방에 도움을 준다.

면역력을 높이는 최고의 음식 100

녹색잎 채소 

시금치, 케일, 파슬리, 셀러리 등의 녹색 잎채소에는 엽록소가 풍부하다. 이 성분은 소화관 작용을 촉진하고 해로운 환경 독소를 제거하며,간 기능을 돕는 효능이 있다.

미나리 

항산화 작용을 하는 `케르세틴`이라는 물질이 들어 있어 면역력을 높이는 데 도움을 준다. 체내 중금속을 배출하는 것에도 도움을 주기 때문에 미세먼지가 많을 때 섭취하면 좋다.

부추 

자율신경을 자극해 호르몬 분비를 안정화하고 에너지 대사를 도와 체온을 높이는 데 도움을 준다. 부추에 풍부한 철분은 혈액의 생성과 순환을 원활하게 해 철분 부족 시 발생하는 빈혈, 두통, 수족냉증 예방에도 좋다. 

비트 

함유된 식이섬유와 비타민A, 비타민B 등의 성분이 면역력 증진에 도움을 준다. 또한 안토시아닌 성분이 항산화 작용과 더불어 면역력 증진에도 좋다.

단호박 

베타카로틴이 풍부한 식품이다. 베타카로틴은 항산화 성분으로 체내에 산소를 공급하고 혈액 순환에 도움을 줘 체온을 유지해준다. 단호박을 따뜻하게 먹으려면 죽으로 먹는 것이 좋다. 

마늘 

최고의 천연 면역력 증강제다.마늘에는 셀레늄과 마그네슘, 비타민B6, 항염증 성분들이 들어있어 세균을 격퇴하고 심장을 보호하는 효능이 있다.

홍삼 

면역력을 높이는 음식을 얘기할 때 빼놓을 수 없는 홍삼은 식약처로부터 면역력 증진 효능을 인정받았을 뿐만 아니라 가네코 심장병원의 임상시험을 통해 그 효과를 과학적으로 입증받은 바 있다.

면역력을 높이는 최고의 음식 100

고구마, 마늘, 토마토, 키위, 양파, 대추, 당귀, 쑥, 생강, 계피, 돼지고기, 꿀, 버섯, 견과류, 땅콩, 캐슈넛, 아몬드, 호두, 사차인치, 브라질너트, 아몬드, 고등어, 현미, 브로콜리, 피망, 무, 감, 단호박, 김치, 된장, 마늘, 생강, 사과, 당근, 무, 귀리, 블루베리, 녹차, 마늘, 토마토, 브로콜리, 적포도주, 시금치, 연어, 석류, 땅콩